现在腹部肥胖的人越来越多，因此很多去健身房的人都喜欢卷腹这个动作。但是很多人在练腹时会出现腰疼的现象，这是怎么回事呢？

这是卷腹的压力都在腰椎上，是因为腹内压不足。而没有在腹肌上所导致的。该怎么解决呢?

1、首先做腹内压的加强，用丹田式的呼吸，放一个重物在腹部靠下的位置，训练时用力顶起，做四组每组十次;

2、深层腹横肌训练：平板支撑(训练由深到浅)，再次加强了腹内压可以很好的减轻腰疼，训练的同时可以从上下左右四个方向做一些对抗，增加腹横肌的稳定性，让腹肌的收缩更明显。

3、下腹训练：做骨盆后倾的训练。很多会员会做抬腿的训练，这样是屈髋肌、髂腰肌发力、(腹肌长在耻骨联合，并不是大腿上)做骨盆后倾整个腹部尤其下腹都是发力的。

4、负重训练：把我们的重量始终垂直于我们的腹部、腰部不离开地面，上半身尽量起高、可以锻炼腹肌的爆发力和力量。(腹肌是耐力性肌肉，耐力性训练作用不大)我们习惯于把重量放在头后或胸前，这样力都是作用在我们的胳膊上，并没有作用在我们的腹肌上;

5、腹肌孤立训练：卷腹时双手放于脑后，肘关节打开，夹紧肩胛骨，双腿并拢。胸大肌和腹肌是粘在一起的，这样可以让我们腹肌得不到其他肌肉的帮助。

6、解决腰疼训练：举起对侧腿和手，做腹肌收缩，改变腹肌发力线路，使之不垂直于腰椎，从而减小腰椎压力。腹肌是平衡性肌肉，因此做不平衡训练会让效果更明显。

虐腹常遇到的8大问题

1、做卷腹时腰疼、脖子酸、怎么解决?

答：腰疼、脖子酸、就是腰部的肌肉产生了代偿，建议在练腹前先拉伸腰方肌和髂腰肌，然后再激活腹部，再做卷腹。

2、有轻微心脏病，想减肥减腹部有什么注意的?

答：心脏病要控制他的心跳不能过高，在训练时不能做高强度的训练，多做同一个体位的动作，不能站立或仰卧变化太多，心脏训练量不能过大。

3、怎么快速练出腹肌块?

答：腹肌和其他肌肉不建议去快速的增强，要循序渐进。

因为腹部肌肉是耐力型的肌肉，在我们平常练习时如果只是增加次数及组数，只会增加腹部肌肉的酸性，对减脂是很棒的。

4、骨盆前倾怎么去训练腹肌?

答：骨盆前倾不建议立即练腹肌，我们应该首先恢复骨盆中立位把前倾的肌肉放松，后倾肌肉练、多给他做一些臀桥训练，对骨盆纠正是有好处的，下面再训练、很快的效果不大可能，因为肌肉紧松的程度不是一天两天形成的，按照这样去做，一周1到2次的话肯定有效果的。

5、腰椎盘突出，可以做卷腹吗?

答：卷腹其实是可以做的，但是一定要先把髂腰肌放松开以后做，要不一练就练到髂腰肌上去了，等于白做。同时，也要多做脊柱伸的动作，也是要先把髂腰肌放松开以后做，如果不放松髂腰肌直接去做脊柱伸这个动作的话，只会让他的腰椎越来越向前，因为如果髂腰肌不能被拉长，腰椎就会被动向前，腰椎被动向前就会导致椎间盘突出，所以说根源问题，是要把它放松完以后，后期的训练都是可以的。

6、腹肌一点力都没有，做腹部训练都练到其它地方去了?

答：对于这种长期过于松长导致无力的肌肉，它根本不会收缩。先把紧的肌肉放松开，放松完了之后先做静力伸展，静力的训练，就是等长收缩，比如让卷腹卷起来以后用你的手按住腹肌有硬的感觉，这才是有意义的，等感觉有点酸了，再去做其它的自重训练，慢慢的加上力量训练。其他长期不用力，导致松长的肌肉训练方法都一样，都是先等长收缩，再自重训练，再器械训练。

7、腰部周围有赘肉，做罗马椅起身训练竖脊肌明显感到腰后侧肌肉酸痛，而且左边比右边酸痛严重，怎么办?

答：腰方肌的问题，在练表层竖脊肌的时候全练到腰方肌上面去了，根本没有多少练到竖脊肌，所以竖脊肌其实还没什么感觉，腰方肌已经疼的受不了了，所以在练习竖脊肌之前先把腰方肌放松一下就可以了，而且他两边的柔韧性肯定不一样。

8、腰椎错位做卷腹可以吗?

答：不太建议做这个卷腹，因为他做卷腹的时候，如果他代偿的厉害，都练到髂腰肌上，会错位的更厉害。返回搜狐，查看更多